Hogyan fogyjunk és tartsuk meg a súlyunkat a menopauza során? - Arthuman Központ Skip to content
+36-30-190-7315 arthuman@arthuman.hu 1122 Budapest, Alkotás út 15. Nyitva: H-P 8-20
Menopauza

Hogyan fogyjunk és tartsuk meg a súlyunkat a menopauza során?

Hogyan fogyjunk és tartsuk meg a súlyunkat a menopauza során?

A fogyás a menopauza során és után talán lehetetlennek tűnik.

A hormonális változások, a stressz és az öregedési folyamatok mind ellenünk dolgoznak, azonban tehetünk lépéseket annak érdekében, hogy megkönnyítsük a fogyást ebben az időszakban.

Miért nehezíti meg a menopauza ennyire a fogyást?

A menopauza hivatalos meghatározás szerint akkor kezdődik, amikor valakinek már 12 hónapja nem volt menstruációja. A fogyás már ebben az időszakban is nehéz lehet.

Valójában sokan tapasztalnak súlygyarapodást a perimenopauza során, ami akár egy évtizeddel a menopauza előtt elkezdődhet.

Számos tényező játszik szerepet a menopauza körüli súlygyarapodásban, beleértve:

  • a hormonok ingadozását. Mind a magas, mind az alacsony ösztrogén szint vezethet fokozottabb zsírraktározáshoz.
  • az izomtömeg csökkenését. Ez az életkornak, a hormonális változásoknak és a csökkent fizikai aktivitásnak köszönhető.
  • a nem megfelelő alvást. Sok nő szenved alvászavartól a menopauza során. a rossz alvásminőség összefüggést mutat a súlygyarapodással. 
  • a fokozott inzulinrezisztenciát. A nőknél gyakori az inzulinrezisztencia kialakulása az életkor előrehaladtával, ami nehezítheti a fogyást.

Továbbá, a menopauza során a zsírraktárak áthelyeződnek a csípő és a combok környékéről a has tájékára. Ez fokozza a metabolikus szindróma, a 2-es típusú cukorbetegség és a szív- és érrendszeri problémák kockázatát.

Ennek következtében a hasi zsírvesztést elősegítő stratégiák alkalmazása különösen fontos ebben az életszakaszban. 

A kalóriadeficit fontossága

A fogyáshoz kalória deficitre van szükség. 

Néhány kutatás szerint a nők nyugalmi energiaszükséglete, vagyis a pihenés során elégetett kalóriák száma csökken a menopauza során és után.   

Habár csábító lehet egy nagyon alacsony kalória tartalmú étrenddel gyorsan fogyni, az ilyen alacsony kalória bevitel nehezítheti a fogyást.

A kutatások azt mutatják, hogy a kalória bevitel ilyen megszorítása az izomtömeg és a metabolikus ráta további csökkenéséhez vezet.

Mialatt az alacsony kalória bevitelű étrendek rövidtávon fogyáshoz vezetnek, az izomtömegre és a metabolikus rátára gyakorolt hatásuknak köszönhetően megnehezítik a leadott súly megtartását.

Továbbá, az elégtelen kalória bevitel és az izomtömeg csökkenés csonttömeg-vesztéshez vezethet. Ez növeli a csontritkulás kialakulásának kockázatát.

Egy hosszútávon fenntartható egészséges életmód követése segíthet megőrizni a metabolikus rátát és csökkenteni az életkorral járó izomtömeg csökkenést.

A menopauza során jól működő étrendek

4 tápláló étrend, melyek segítik a fogyást a menopauza során és az azt követő időszakban:

1. Az alacsony szénhidrát tartalmú étrend

Számos kutatás bizonyítja, hogy az alacsony szénhidrát tartalmú étrendek kitűnőek fogyáshoz, és a hasi zsír mennyiségének csökkenését is segítik.

Bár számos tanulmány vizsgálja az alacsony szénhidrát tartalmú étrend peri- és posztmenopauzában érintett nőkre gyakorolt hatását, kevesen foglalkoznak ezzel a populációval átfogóan.

Egy ilyen kutatásban az alacsony szénhidrát tartalmú étrendet követő nők 9,9 kilogrammot fogytak, a testzsírjuk 27,5 %-kal csökkent és 8,9 centimétert veszítettek a csípőjükről 6 hónap alatt.  Ehhez a fogyáshoz nincs szükség rendkívül alacsony kalória bevitelre.

Egy másik kutatásban, ahol a paleo étrend során az energia bevitel 30 %-át szénhidrátok szolgáltatták, nagyobb mennyiségű hasi zsír csökkenést és fogyást eredményezett 2 év alatt, mint az alacsony zsírtartalmú étrend. Az alacsony zsírtartalmú étrend esetében a kalóriák 55-60 %-a származott szénhidrától.

2. A mediterrán étrend

Bár a mediterrán diéta leginkább egészséget növelő és a szívbetegségek kockázatát csökkentő hatásáról ismert, a kutatási eredmények azt mutatják, hogy a fogyást is segítik.

Az alacsony szénhidrát tartalmú étrendet vizsgáló tanulmányok, vagyis a legtöbb mediterrán étrendet vizsgáló kutatás férfiakat és nőket figyelt meg, nem kizárólag peri- és posztmenopauzában érintett nőket.

Egy 55 éves és 55 év feletti mediterrán étrendet követő férfiakat és nőket vizsgáló kutatás szignifikáns csökkenést tapasztalt a hasi zsír mennyiségében. Az étrendjüket olajos magvak vagy olíva olaj egészítette ki.

3. A vegán vagy vegetariánus étrend

A vegán vagy vegetariánus étrendek szintén ígéretesek a fogyás szempontjából.

Korábbi posztmenopauzában érintett nőket vizsgáló tanulmányok szignifikáns súlycsökkenést és egészségjavulást mutattak egy vegán étrendet követő csoportban.

Egy 2018-as felmérés szerint a vegán étrendet követők kevésbé súlyos vazomotoros és fizikai tüneteket tapasztaltak (például hőhullámok), mint a mindenevők.

Azonban a rugalmasabb megközelítésű vegetariánus irányzat, melynek követői fogyasztanak tejtermékeket és tojást, szintén jól működik idősebb nőknél.

A legjobb mozgásformák fogyáshoz

A legtöbb ember egyre inaktívabbá válik a kor előrehaladtával.

A mozgása azonban fontosabb, mint valaha a menopauza során és után.

Javíthatja a hangulatot, elősegíti az egészséges testsúly elérését és megtartását, valamint megvédi az izomzatot és a csontozatot.

A súlyokkal és a gumiszalagokkal végzett erő- és állóképességi edzések rendkívül hatékonyak lehetnek a sovány izomtömeg megőrzésében és növelésében. A sovány izomtömeg normál esetben csökken a hormonális változások és az életkor növekedésének következtében.

Bár minden típusú erő- és állóképességi edzés jótékony hatású, a legújabb kutatások azt mutatják, hogy a magasabb ismétlésszám hatékonyabb, különösen a hasi zsír csökkentésének esetében.

Az aerob vagy kardió edzések szintén nagyszerűek menopauza esetén. A kutatások azt mutatják, hogy csökkentheti a hasi zsír mennyiségét, miközben megőrzik az izomtömeget a fogyás során.

Az erő- és állóképességi, valamint az aerob edzések kombinációja a legjobb stratégia a fogyáshoz. 

Életmódbeli változtatások, melyek elősegítik a fogyást menopauza során

Az életminőség javításának és a fogyás elősegítésének néhány módja menopauza során:

A pihentető, megfelelő minőségű alvás fontossága

Számos nő szenved alvászavartól a menopauza során a hőhullámok, az éjszakai izzadás, a stressz és az ösztrogénhiány egyéb fizikai tünetének következtében.

A megfelelő mennyiségű és minőségű alvás azonban elengedhetetlen az ideális testsúly eléréséhez és megtartásához.

Azok az emberek, akik keveset alszanak, magasabb „éhséghormon” (ghrelin) és alacsonyabb „jóllakottsághormon” (leptin) szinttel rendelkeznek és nagyobb valószínűséggel rendelkeznek túlsúllyal.

Próbáljuk ki a pszichoterápiát

A kognitív viselkedésterápia, mely a pszichoterápia egyik irányzata, segítséget jelenthet álmatlanság esetén, mely gyakori következménye az alacsony ösztrogén szintnek.

Egy 2019-es tanulmány szerint a kognitív viselkedésterápián résztvevő álmatlanságban szenvedő, posztmenopauzában érintett nők jobb alvásminőséget értek el 6 hónap alatt, mint az alváshigiénés oktatásban és alvásmegvonásos terápiában részesülő társaik.

Az alvásmegvonás a kognitív viselkedésterápia egyik komponense. Ennek célja az ébren, ágyban fekve vagy nem alvással töltött idő mennyiségének ésszerű korlátozása.

Tegyünk próbát az akupunktúrával

Az akupunktúra szintén segítséget jelenthet.

Egy kutatás eredményei szerint 36,7 %-kal csökkentette a hőhullámok gyakoriságát 6 hónap alatt. Egy áttekintő tanulmány azt találta, hogy az akupunktúra növelheti az ösztrogénszintet, ami csökkentheti a tüneteket és javíthatja az alvásminőséget.

Találjuk meg a stressz csökkentésének módját

A stressz csökkentés szintén fontos a menopauza során.

A szívbetegségek kockázatának növelése mellett, a stressz emelkedett kortizol szinthez vezet, melyet a hasi zsír mennyiségének növekedésével hoznak összefüggésbe.

Számos tanulmány találta azt, hogy a jóga segít csökkenteni a stresszt és enyhíteni a menopauzán keresztülmenő nők tüneteit.

Étrendi tanácsok, melyek működnek

Néhány tipp, mely segíthet a fogyásban menopauza során vagy bármilyen életkorban.

  • Fogyasszunk sok fehérjét. A fehérje növeli a jóllakottságérzést, növeli a metabolikus rátát és csökkenti az izomtömeget a fogyás során.
  • Fogyasszunk tejtermékeket. A kutatások azt mutatják, hogy a tejtermékek elősegítik a zsírvesztést, miközben részt vesznek az izomtömeg megőrzésében.
  • Fogyasszunk sok, vízben oldódó rostban gazdag élelmiszert. A magas rosttartalmú élelmiszerek, mint a lenmag, a kelbimbó, az avokádó és a brokkoli segítenek az inzulinérzékenység növelésében, csökkentik az étvágyat és segítik a fogyást.
  • Igyunk zöld teát. A zöld tea koffeint és epigallokatechin gallátot (EGCG) tartalmaz. Ezek segíthetik a fogyást.
  • Próbáljuk ki a mindfulness alapú evést. A mindfulness alapú evés segíthet csökkenteni a stresszt és javítani a kapcsolatunkat az evéssel, így végül kevesebbet fogunk enni.

Amit mindenképpen jegyezzünk meg

Talán a fogyás az elsődleges célunk, azonban mégis fontos, hogy az ehhez szükséges változtatásokat hosszútávon is fenntartsuk.

Jobb az egészségre fókuszálni, mint a számra, melyet a mérleg mutat.

Az egészséges életmód részeként végzett testmozgás, a megfelelő mennyiségű és minőségű alvás, egy tápanyagban gazdag, kiegyensúlyozott étrend követése és a mindfulness alapú evés segítenek abban, hogy a lehető legjobban nézzünk ki és érezzük magunkat a menopauza alatt és után.

Hogyan működik a rendelői gyógytorna és hol lehet igénybe venni?

Abban az esetben, ha a beteg járóképes, választhatja a rendelői gyógytornát és a házi gyógytornát is.

Szakterápiás és / vagy eszköz igény esetén (pl. SchrothMcKenzieDorn terápia stb.) szakemberek, eszközök rendelőnkben állnak rendelkezésre. Járóképes beteg esetén sport- és baleseti rehabilitációs gyógytorna rendelőnkben is előrhető, nem csak házi ellátásban. Rendelői gyógytorna esetén a kezelést mozgásszervi állapotfelmérés előzi meg, ami a gyógytornával együtt (is) megvalósítható.

Otthoni keretek között hatékony a műtét előtti, utáni és egyéb célú rehabilitációs, állapotfenntartó, erősítő, tartásjavító torna.

Helyszín: Arthuman Központ, 1122 Budapest, Alkotás út 15., és 1113 Budapest, Kökörcsin utca 19.

Időpont foglaláshttps://arthuman.vibrohome.hu/

Tel: 06-30-190-7315

Kiegészítő kezelési lehetőségek

Lágylézer (soft lézer) kezelés

soft lézer terápia pozitív hatásai

A lágylézer alkalmazása számos hatást generál a kezelt szöveteken:

1. növeli a véráramlást: a kapillárisok és artériák tágítása;

2. biostimuláció: szövet-regeneráció, proteinszintézis stimulációja, ATP előállítás stimulációja, fibroblast mitózis stimulációja, kollagén és elasztin növelése;

3. gyulladáscsökkentő hatás;

4. anti-ödéma hatás, a nyirokrendszer stimulációjával;

5. fájdalomcsillapító hatás: az idegvégződések érzékelési küszöbének növelése.

Ultrahang terápia

Az ultrahangterápia hatásmechanizmusa

Az ultrahang sugár hatására a sejtek rezegni kezdenek, mely a szövetekben mikromasszázst eredményez. A rezgés mechanikai energiája hőenergiává alakul, mely a szövetek mélyén felmelegedést okoz. Ennek következtében az adott terület keringése, oxigén ellátása fokozódik, ami izom-, heglazítófájdalomcsillapítóhatású, ezzel felgyorsítva a gyógyulási folyamatokat.

  • Keringés fokozása, anyagcsere javítása
  • Ödéma felszívódásának segítése
  • Hegszövet fellazítása
  • Izomlazítás
  • Fájdalomcsökkentés

Házi gyógytorna és online gyógytorna

Több helyszínen az Ön otthonában és online formában pedig helyszíntől függetlenül tudunk egyéni gyógytornát biztosítani.

Hogyan működik az online gyógytorna?

Gyógytornászaink segítségével lehetőséget biztosítunk a gyógyulásra akár otthonából is. Az online videóhívás során lehetőség nyílik az alapos vizsgálatra, mivel a gyógytornász a különböző mozgásszervi problémákat videón keresztül is megfigyelheti. A kezelésre ugyanígy van mód, kivéve azokat az eseteket, aminken a gyógyítása kizárólag manuálterápiás fogásokkal lehetséges (pl. állkapocs ízületi manuálterápiás kezelés).

A kontroll online gyógytorna kezelés célja a terápiával való haladás és a páciens visszajelzései alapján szükség esetén a terápia módosítása.

Abban az esetben, ha a páciens visszajelzése alapján az állapota javul, új, összetettebb, intenzívebb gyakorlatokra kerülhet sor. Ezeket minden esetben az online kezelés során betanítja, elmagyarázza a gyógytornász.

Sikeres terápia esetén hetente-kéthetente egy alkalom online gyógytorna kezelésre van szükség, otthon azonban minden nap gyakorolni kell. A teljes terápia általában 6-12 hétig tart.

Árak és finanszírozás

Házi gyógytorna árakat erre a linkre kattintva tudja megtekinteni, a rendelői gyógytorna árakat pedig itt találja. SZÉP kártyával szabadidős keretösszegből fizethető a szolgáltatás, illetve önkéntes egészségpénztárnál is elszámolható szolgáltatásunk számlája.

Jelentkezés gyógytornára

Tel: 06-30-190-7315
Email: arthuman@arthuman.hu

Forrás: Healthline.com

Németh Melitta

A bejegyzéshez 0 hozzászólás érkezett

Vélemény, hozzászólás?

Az e-mail címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöltük

Back To Top

Ingyenes Gerinctorna alap lépések

10 gerinctorna alap lépés az otthoni tornához 

streching torna

Ingyenes Gerinctorna

Kérje most a gyakorlatokat és tornázzon otthonában 

streching torna